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Le mal de dos à répétition. Le cou raide. Les épaules tombantes. Des maux qui rythment le quotidien du télétravail.


Particulièrement lorsque la chaise du bureau s’est transformée en canapé avec option table basse en repose-pieds…


Aménagement de l’espace bureau, posture, exercices…


Découvrez dans cet article, des astuces imparables pour protéger et soulager votre dos !



Soutenez votre dos

Réduisez les tensions musculaires et douleurs dorsales en soutenant le bas de votre dos lorsque vous êtes assis.

Sans un siège ajustable, placez dans le creux de vos reins un coussin ou une serviette roulée afin de vous aider à vous redresser et éviter d’être trop penché en avant.



Ajustez votre hauteur

Si vous avez un siège ergonomique à la maison, ajustez la hauteur de votre chaise ou utilisez un coussin/serviette sous les fesses.

Vos poignets et vos avant-bras doivent être droits et parallèles au sol.



Placez votre écran à la hauteur des yeux

Votre écran doit être placé directement devant vous, si besoin, surélevez votre écran ou votre ordinateur, le bord supérieur doit être à hauteur des yeux.

Réglez également la luminosité et le contraste de l’écran afin de limiter la fatigue oculaire.



Utilisez votre clavier et votre souris

Placez votre clavier devant vous lorsque vous tapez. Laissez un espace entre 10 et 15 centimètres.

La même distance par rapport au bord de votre bureau s’applique à votre souris.

Un tapis de souris muni d’un repose-poignet peut vous aider à garder votre poignet droit et à éviter les tensions.



Gardez les pieds au sol

Le repose-pieds est une excellente alternative pour s’habituer à adopter la bonne posture. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, vous pouvez utiliser une pile de livres ou une boîte.



Gardez vos objets accessibles

Placez les objets fréquemment utilisés à portée de main. Cela évitera d’avoir à faire des gestes répétés d’étirements ou de torsions.



Faites des pauses dynamiques régulièrement

Pensez à faire des pauses régulières, l’idéal est toutes les deux heures.

Profitez-en pour marcher quelques minutes pour vous dégourdir les jambes, faites de petits étirements ou des exercices de respiration.



Alternez vos positions et vos sièges


N’hésitez pas à changer de siège et/ou de position régulièrement : vous pouvez utiliser un ballon de gym qui favorise une posture dynamique, un pédalier de bureau ou travailler debout devant le bar ou le plan de travail de la cuisine, etc…Peu importe l’emplacement, l’important est d’alterner les positions sur des périodes courtes.