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Mal de dos, lumbago ou encore lombalgie, ce « mal du siècle » guette tout le monde : selon le site de l’Assurance Maladie, 80 % de la population française aura au moins une douleur au dos au cours de leur vie.
La sédentarité, une mauvaise posture, les charges lourdes, les tensions liées au stress…Tous ces facteurs qui ne favorisent pas le bien-être physique, et plus précisément le confort dorsal.
Faisons le point dans cet article sur les causes du mal de dos, les types de maux de dos et les gestes à connaître pour le préserver.
Quelles sont les causes d’un mal de dos ?
Le mal de dos peut avoir de nombreuses origines et concerner de nombreuses personnes, quel que soit leur âge.
Parmi les causes d’un mal de dos, on retrouve, entre autres :
le port répété de charges lourdes,
les mouvements brutaux,
une mauvaise posture,
les tensions musculaires liées au stress,
une malformation de la colonne vertébrale.
Différents types de maux de dos
Les douleurs du dos sont réparties en trois types :
les douleurs cervicales (haut du dos)
les douleurs dorsales (milieu du dos)
les douleurs lombaires (bas du dos)
Notez toutefois que l’origine et les causes d’un mal de dos sont propres à chaque personne.
Pourtant, il est possible de le prévenir en luttant contre la sédentarité et en adoptant de bons gestes dans la vie courante.
1. S’étirer
Premier réflexe au saut du lit : s’étirer !
Prendre soin de son dos commence dès le lever. Des étirements permettent de réveiller en douceur le corps en douceur après de longues heures allongé, généralement dans la même position.
L’exercice :
En position debout, joignez vos mains tendues vers le ciel et grandissez-vous comme si vous vouliez toucher le plafond, sans cambrer votre dos.
Certaines postures de yoga et exercices de respiration sont parfaits pour booster votre santé physique, comme l’étirement du chat, la posture de l’enfant ou encore la cohérence cardiaque.
Attention à ne pas vous faire mal, les étirements ne doivent pas provoquer de douleurs.
2. Faire du sport
Préserver son dos ne consiste pas à rester allongé et à reposer son dos, bien au contraire !
Il faut muscler son dos ! En pratiquant une activité physique régulière, par exemple le yoga, le gainage ou le Pilates qui permettent un travail sur les muscles profonds, de renforcer la sangle abdominale et l’ensemble des muscles du dos, ce qui améliorera le maintien général.
3. Porter au plus près
Porter une charge lourde sollicite le dos et les articulations, afin de les préserver il y a quelques principes simples à respecter et des postures à privilégier.
Avant toute chose, il faut éviter de porter une charge trop importante, par exemple une personne en bonne santé entre 18 et 65 ans pourra porter occasionnellement sans risque de 15 kg à 25 kg avec une posture adéquate.
La posture :
Avant même de porter une charge soyez bien stable sur vos appuis. Un déséquilibre serait brusquement compensé par votre dos et vous risqueriez de vous faire mal !
Prenez soin de porter une charge avec les deux bras mais surtout de tenir la charge près du corps afin de l’équilibrer avec votre centre de gravité.
Vous économisez ainsi de l’énergie tout en préservant votre dos.
Positionnez-vous face à l’objet que vous souhaitez prendre, accroupissez-vous pour l’attraper sans risque puis redressez-vous à l’aide de vos jambes. Surtout ne vous penchez pas jusqu’à terre !
L’astuce :
Pensez à respirer ! La respiration à un impact sur la force physique et l’activation des muscles, or lorsqu'on soulève une charge lourde, nous avons tendance à bloquer la respiration.
Inspirez avant de soulever le poids puis expirez en soulevant.
Bien respirer permet de renforcer ainsi la sangle abdominale et de maintenir la colonne lombaire dans une position ergonomique.
4. Soigner sa posture
La posture est essentielle, et ce tout au long de notre vie ! Il est donc important d’y prêter attention sans attendre d’avoir des douleurs !
Soigner sa posture, commencer par prendre conscience de la façon dont on se tient, assis à son bureau, debout dans une file d’attente, lors des tâches ménagères etc…
5. Dormir dans une bonne position
Sur le dos, sur le ventre ou sur le côté, chacun à sa position préférée ! Les maux de dos peuvent malheureusement compliquer les nuits et ainsi perturber le rythme de sommeil.
Voici 4 positions pour bien dormir lorsqu’on à mal au dos :
En position foetale pour soulager
Elle consiste à dormir sur le côté en ramenant légèrement les genoux vers le buste. Grâce à cette position, les douleurs sont atténuées, notamment dans le cas d’une hernie discale.
En position foetale avec des coussins
Sur le côté, les genoux légèrement pliés. Placez un coussin entre les cuisses, afin de maintenir la colonne vertébrale bien alignée. Mettez le coussin au niveau des genoux afin d’éviter une rotation de la colonne lombaire.
Sur le dos avec un oreiller sous les genoux
Les professionnels de santé conseillent de ne pas dormir à plat. Disposer un coussin sous vos genoux permettra à la colonne vertébrale de garder ses courbures et ainsi éviter les tensions.
Sur le ventre avec un coussin sous le bassin
Dormir sur le ventre est déconseillé lorsqu'on à mal au dos, d’ailleurs cette position est souvent à l’origine de douleurs dorsales. S’il est difficile de changer cette habitude, placez un coussin sous votre bassin. Vous favorisez ainsi un bon alignement de la colonne vertébrale.
6. Se masser ou se faire masser
Grâce à l’auto massage : À la maison, à votre rythme, l’auto massage est idéal pour soulager les douleurs dorsales : à l’aide de balles ou de rouleaux de massage qui permettront de cibler la tension.
Lors d’une séance de massage par un professionnel : Profitez des différentes techniques de massage pour soulager le mal de dos, par exemple, le shiatsu, le massage suédois ou encore le massage californien.